Toàn Quốc Các cách tăng cân hiệu quả cho phụ nữ

Thảo luận trong 'Sức khỏe' bắt đầu bởi sunshine16, 27/8/16.

  1. sunshine16

    sunshine16 Member

    Thiếu cân có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe cho phụ nữ như hệ thống miễn dịch bị suy yếu, tóc không lành mạnh, da và móng tay, xương yếu và kinh nguyệt không đều… Tăng cân và duy trì một lối sống lành mạnh có thể làm giảm xác suất của các vấn đề sức khỏe. Dưới đây cho một số thông tin hữu ích về cách tăng cân hiệu quả cho phụ nữ.

    A.Thói quen ăn uống ảnh hưởng đến cách tăng cân hiệu quả


    Hấp thụ thêm khoảng 500 calo hàng ngày. Điều này sẽ dẫn đến tăng khoảng 0.5kg /1 tuần. Dường như nó không nhiều, nhưng ăn thêm quá nhiều calo một ngày là không tốt cho cơ thể của bạn.
    • Nếu bạn tập luyện thêm bạn có thể ăn thêm calo. Ví dụ, nếu tập luyện có thể giúp bạn đốt 300 calo thì bạn có thể ăn thêm 300+500=800 calo.
    • Nói chuyện với bác sĩ xem cân nặng lý tưởng của bạn là gì. Bạn cũng có thể dùng công cụ tính BMI.
    • Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng. Mặc dù bạn cần ăn thêm calo, nhưng bạn nên dùng lượng calo này cho những thức ăn vừa cao calo vừa nhiều dinh dưỡng. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn tạp, bạn sẽ tăng cân, nhưng các bệnh liên quan tới sức khỏe sẽ kèm theo.
    Ăn uống thường xuyên. Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần ăn 6 bữa ăn mỗi ngày. Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, và thưởng thức các bữa ăn nhẹ.
    • Quy tắc chung là, đừng để 4 giờ trôi qua mà không ăn gì.
    • Ba bữa ăn chính của bạn nên khá lớn. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này.
    • Các bữa chính và các bữa phụ nên bao gồm protein, tinh bột, rau xanh và mỡ.
    • Chỉ cần bạn không giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính, thêm các bữa ăn nhẹ là cách tốt để tăng lượng calo cho một ngày.
    Tăng kích cỡ khẩu phần. Một cách khác là bỏ không ăn nhẹ mà tăng lượng khẩu phần ăn mỗi bữa chính. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm một món ăn vào bữa.
    • Ý tưởng ở đây là, bằng cách bỏ qua các bữa ăn phụ bạn sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Và kết quả là, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn.
    • Cả hai giải pháp đều là những cách thêm calo và tăng cân nhanh chóng. Thử cả 2 kỹ thuật và xem cái nào hiệu quả hơn cho bạn.
    Ăn nhanh. Nếu bạn ăn chậm, bạn sẽ có cơ hội để tiêu hóa lượng thức ăn, và kết quả là bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn trước khi cơ thể có cảm giác no, và do đó dễ ăn nhiều hơn.

    Ăn đêm. Nếu bạn đang giảm cân, bạn sẽ được khuyên là tránh ăn sau 7 giờ tối. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên làm điều ngược lại. Ăn tối muộn, hoặc có bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ là một cách tăng cân hiệu quả vì bạn đã cung cấp cho cơ thể thêm calo.

    Tăng thèm ăn. Nếu bạn thấy khó khăn vì không cảm thấy đói, có vài cách có thể tăng cảm giác thèm ăn trước bữa ăn.
    • Đi bộ trước bữa tối. Tập luyện giúp bạn cảm giác đói. Do đó đi bộ khoảng 30-60 phút trước các bữa ăn chính khuyến khích bạn ăn nhiều phút hơn một cách tự nhiên. Bạn có thể thay thế đi bộ bằng bất cứ dạng tập luyện nào.
    • Nếu bạn thấy khó khăn thuyết phục bản thân ăn thêm thức ăn, hãy chuẩn bị những loại thức ăn mà bạn rất ưa thích
    • Tăng mùi vị thức ăn. Hầu hết mọi người đều thích ăn đồ ngọt hơn là các đồ ăn nhạt, nhưng bạn cũng có thể thêm gia vị và thảo mộc vào để tạo thêm mùi vị. Tránh một số thảo mộc được cho là chống thèm ăn như bạc hà.
    • Uống nước vào thời điểm khác. Chất lỏng khiến bạn no rất nhanh nhưng lại không giúp bạn no lâu. Uống nước vào thời điểm khác giúp bạn không cảm thấy no khi ăn.
    B. Thay đổi lối sống


    [​IMG]

    Tập luyện tăng cơ.
    Đó là một ý tưởng tốt để tiếp tục thực hiện trong khi bạn cố gắng để tăng cân một cách lành mạnh. Tuy nhiên bạn nên lựa chọn những bộ môn không tiêu hao lượng calo quá nhiều. và tập trung vào đào tạo sức mạnh để thay thế (trong đó xây dựng khối lượng cơ bắp và giúp bạn tăng cân).
    Tập các nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp trước, bắp sau, đùi trước đùi sau.
    Đào tạo sức mạnh bao gồm làm việc với trọng lượng và thực hiện các bài tập như: squats, deadlifts, bench presses, bicep curls, crunches, chin-ups and leg curls.
    Hãy tìm đến sự giúp đỡ của huấn luyện viên, hoặc bạn tập có kinh nghiệm lâu năm.
    Chỉ cần ghi nhớ rằng bạn càng tập thể dục, lượng calo hơn bạn sẽ cần phải tiêu thụ. Lúc này protein sữa thực sự có ích. Ngoài ra, tập thể dục cũng nên tăng sự thèm ăn của bạn.

    Bỏ thuốc và chất kích thích.
    Hút thuốc lá là một điều tiều tệ nhất với những người đang cố gắng để đạt được cân nặng, vì nó khống chế thèm ăn, và sản sinh những hocmon xấu.

    Ghi nhật ký thực phẩm.
    Ghi lại nhật ký thực phẩm sẽ cho phép bạn theo dõi sự tăng cân của bạn và cho bạn biết phương pháp tăng cân có hiệu quả hay không.
    Để chính xác, bạn nên viết nhật ký tăng cân. Mỗi ngày ghi lại bạn đã dùng bao nhiêu calo và đốt bao nhiêu calo. Đọc nhật ký của bạn cuối tuần để quyết định xem chiến lược nào hiệu quả nhất cho bạn.

    Nổ lực.
    Tăng cân không phải là một quá trình dễ dàng , trong thực tế, việc tăng cân có thể là khó khăn hơn nhiều so với việc giảm cân.Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên giữ cho mình một ý chí, không bỏ cuộc giữa chừng.
    Nếu bạn đặt mục tiêu của bạn quá cao, sẻ khiên bạn quá tải và cảm thấy muốn bỏ cuộc.

    Nghỉ và ngủ.
    Ngủ ít nhất 8 giờ một ngày, đặc biệt nếu bạn tập sức mạnh. Bạn sẽ xây dưng và phục hồi cơ bắp nạc trong khi ngủ.

    >> Xem thêm sản phẩm giúp tăng cân hiệu quả
     

Chia sẻ trang này

Đang tải...